Как уменьшить икры на ногах для девушек еще 3 метода

Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно.

Изменение принципов питания

Неправильно питание — одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

1. Использование продуктов с низким содержанием жира.
2. Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.

Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах

Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться

Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

Обертывания

После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

• Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
• Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
• Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.

Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

1. Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
2. Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
3. Обернуть сверху пищевой плёнкой;
4. Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
5. Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.

Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

Как уменьшить икры на ногах в домашних условиях: упражнения для девушек.

Зона икр – одно из самых проблемных мест. Основными причинами полных икр могут быть наследственные факторы или отложение жира в этой области ног. Исправить ситуацию можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Всё, что вам понадобиться, — желание тренироваться, скакалка и гантели, которые, впрочем, можно заменить бутылками с водой или с песком. В статье расскажем об эффективных упражнениях для проработки икроножных мышц.

Массаж икр ног

Продуктивно снимает отечность икр ног, убирает соли контрастный душ и массажные движения. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожных покровов ног, дополнительно можно применять эфирные масла, жиросжигающие крема и лосьоны. Растянуть мышцы таким способом будет просто, однако дополнительно требуется тренировочный комплекс на каждый день. Массаж икр ног может выполнять профессиональный массажист, но также не исключено самостоятельное проведение тренировки в домашних условиях.

Как убрать жир с икр

Если сидеть только на диете, желаемого эффекта, как такового, не будет, поэтому к проблеме несовершенных зон фигуры требуется подойти комплексно. Чтобы продуктивно убрать жир с икр, требуется пересмотреть суточный рацион, придерживаться основных правил правильного питания. Однако этого недостаточно, дополнительно прикладывать физическую нагрузку на нижние конечности, заниматься спортом хотя бы на любительском уровне. Это не все, ниже представлены другие рекомендации от современных диетологов:

1. Икры могут полнеть, если количество жидкости не выводится естественным путем, а задерживается в мышцах, провоцируя отеки. Чтобы похудеть, рекомендуется контролировать водный баланс, пройти курс мочегонных средств, снизить потребление жидкости.
2. Икры могут отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть дня проводит лежа. Для продуктивного похудения лучше изменить своим привычкам, больше двигаться, при этом равномерно распределять нагрузку на позвоночник и особенно нижние конечности.
3. В женском организме выбирать для решения проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение занятиям гимнастикой, стрейчингом, пилатесом и йогой. Это может быть и степ-аэробика с выполнением базовых аэробных упражнений регулярно на протяжении нескольких недель.

Как составить диетическое меню

Подойдут рационы и рекомендованные меню таких популярных систем питания, как: «белковая», «бессолевая» и «Кремлевская» диета, программа похудения Дюкана и «Минус 60». Варианты приемов пищи можно составить самостоятельно, взяв за основу одну или несколько из этих программ.

При составлении меню, следует придерживаться правил сбалансированного рациона:

• Нельзя пропускать завтрак. Первый прием пищи должен быть легким, но сытным. Для его приготовления необходимо брать продукты, являющиеся хорошим источником энергии. Для утреннего меню подойдут: каши, сухофрукты, творог, фрукты.
• Обед должен быть калорийным и сытным, богатым полезными минеральными веществами и витаминами. До середины дня можно употреблять достаточно калорийные блюда, за исключением большого количества сладостей и десертов. В базовое меню можно включить свежие или тушеные овощи с мясом или рыбой, суп (овощной, грибной, на мясном бульоне). Обязательно в обед включать салаты со свежей зеленью, сыр, отварное мясо, фрукты и натуральные соки.

В промежутках между основными приемами пищи можно устраивать перекус. Это позволит избавиться от чувства голода и уменьшить порцию еды, необходимую для насыщения в обед или ужин. Перекус не должен быть слишком тяжелым — достаточно приготовить небольшую порцию салата из овощей или фруктов, выпить стакан сока или кефира.

Другие способы уменьшить икр

Расслабление икроножных мышц с помощью массажа . Необязательно обращаться к массажисту. Самостоятельно растирайте, мните и гладьте проблемную точку. Чтобы во время процедуры кожа не получала повреждений, используйте масло. После тяжелого трудового дня или усиленной тренировки снять напряжение в икрах поможет тряска ногами.

Посещение бассейна и занятия на тренажерах . Достижению цели поспособствует эллиптический тренажер или беговая дорожка. По завершении физической или водной процедуры сразу не ешьте.

Занятия на эллиптическом тренажере . Спортивное приспособление улучшает аэробную способность организма. Занятия на тренажере безопасны для суставов и растягивают икроножные мышцы, что уменьшает объем.

Видео тренировка

Если мечтаете о стройных ножках и аккуратных икрах, подружитесь с аэробикой, плаванием, эллиптическим тренажером и комплексом упражнений. Советую баловать ноги кремом, расслабляющими ванночками и массажем.

Не забывайте, что полные голени – временное явление при должном внимании. Запаситесь терпением, руководствуйтесь советами, и ноги станут идеальными в пропорциях и объеме. Удачи!

Похудение икр ног – актуальный вопрос для многих девушек. Бывает так, что стройная сама по себе дама с плоским животом и тонкой талией совершенно недовольна конкретно икрами, а бывает, что конституция девушки в принципе плотная, и в области голени это особенно заметно. В любом случае не нужно пускать ситуацию на самотек. Несмотря на то, что работа с икрами довольно сложна, добиться желаемого результата можно. В данном случае нужно придерживаться комплексного подхода – он будет наиболее эффективным.

Чтобы справиться с такой задачей, как похудеть в ногах в икрах ног, нужно основательно подойти к данному вопросу. Лучше составить для себя подробный план и придерживаться его. Важная составляющая — это упражнения, в особенности растяжка, а также правильное питание.

С упражнениями все не так просто. Дело в том, что многие из них, направленные на формирование упругих бедер и ягодиц, могут сделать голени еще объемнее. Ввиду этого не стоит увлекаться силовыми упражнениями. В идеале лучше, чтобы комплекс нагрузок составил для вас специалист. Ваша же задача – выполнять упражнения регулярно. Также помните, что многое зависит от питания – оно должно быть правильным и сбалансированным, без этого красивая фигура невозможна.

Кроме того, чтобы похудеть в икрах ног, учитывайте следующие общие рекомендации:

Не качайте ноги на силовых тренажерах, так как они направлены на увеличение мышечной массы, ввиду чего объем икр станет еще больше., которая помогает похудеть в голени. Идеальны легкие и быстрые упражнения, такие как степ-аэробика. Очень полезна физическая активность, направленная на растяжку: йога, стретчинг, пилатес

Также важно, чтобы именно растяжка предшествовала тренировке – она снижает риски травмы и подготавливает мышцы к нагрузкам. Не нужно сидеть на жестких диетах, которые дают кратковременный результат и вредят здоровью. Питайтесь правильно , полноценно и сбалансировано.

Пейте много жидкост и

Она поможет очистить организм от вредных шлаков и токсинов, что благотворно влияет на процесс похудения. Кушайте правильные продукты. Можно использовать обертывания и массаж проблемных зон.

Лишний объем икр может быть следствием варикоза или отеков

В этом случае важно бороться именно с причиной проблемы

Упражнения для уменьшения икр в тренажерном зале

Важно понимать, что не у всех девушек получается устранить проблему самостоятельно, так как для этого требуется терпение и упорство. Справиться с большими икрами помогут тренажеры. Подойдут такие упражнения:

1. Жим ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на колени их надо слегка согнуть. Платформу следует выжимать носками. Но она должна быть без утяжелителей. Выполняется упражнение с большой скоростью.
2. Подъем на носках с гантелями. Тут применяется невысокая ступенька. На ней должны стоять носки, а пятки в это время стоят на полу.

Посещать тренажерный зал придется дважды в неделю. Длительность тренировки составляет 40 минут. Если же икры перекачаны, то тут необходимо отказаться от силовых упражнений. Справиться с проблемой в этом случае поможет бег трусцой на большое расстояние. Тут можно использовать беговую дорожку. Не менее полезным является плаванье, езда на велосипеде по прямой трассе.

Почему икры становятся объёмными

Итак, среди распространенных причин выделяют:

Наследственный фактор. Если у многих ваших родственников присутствуют большие, крепкие и мясистые икры, скорее всего, эта проблема передалась вам наследственным путём. В таком случае бороться с нею будет особенно сложно

Важно выполнить ряд комплексных упражнений, направленных на полноценную проработку проблемной зоны. Жировые отложения. Не секрет, что скопления жира могут появляться в определенной части тела не только по генетическим причинам

Если его концентрация довольно высока, скорее всего, икры тоже от этого пострадают. К тому же специалисты доказали, что конкретные особенности размещения жировых скоплений зависят и от наличия каких-либо заболеваний, и от психологического фактора.

Если ключевая причина заключается в избыточном весе, первым делом необходимо пересмотреть свой образ жизни и начать усиленно работать над собой. Затем следует подобрать подходящий комплекс упражнений для борьбы с лишним весом, который способствует улучшению кровообращения в зоне икр, а также активному сжиганию жировой прослойки. Кроме этого, придётся выполнять и множество аэробных нагрузок, равномерно сжигающих жир по всему телу. В их числе — бег, прыжки и другие. Нельзя забывать и о коррекции рациона — если уровень потребляемых калорий превышает показатели расходуемых, вес будет только прибавляться. Чтобы решить проблему, достаточно ограничить себя в питании.

Женщины могут перекачать мышцы на ногах при занятиях профессиональным спортом, где приходится нагружать мышцы голени. Речь идёт о беге на короткие дистанции или отдельных силовых упражнениях.

Интересуясь вопросом, как убрать мышечную массу в области икр, постарайтесь максимально снизить уровень нагрузок на икроножную мышцу. Короткий спринт лучше заменить кроссом, а силовые упражнения с отягощением, которые вызывают увеличение объема мышц, можно вовсе исключить из спортивной программы, добавив туда занятия для сжигания лишних жировых отложений.

Что делать, чтобы похудели икры ног

Чтобы быстрыми темпами согнать жировую прослойку области икроножных мышц, рекомендуется заниматься бегом. Движения рывками, резкие и интенсивные, работать по максимуму, чтобы выступил первый пот. Это может быть быстрый бег на месте с высоко поднятыми коленями, или пробежки на небольшие дистанции при полной вкладке сил. Тогда некогда полные икры станут стройными, прокаченными, но не худыми. К тому же, это эффективная борьба с лишним весом всего тела. Альтернативой бегу становится быстрая ходьба, специальный тренажер (велосипед или беговая дорожка).

Как уменьшить полные икры

Лишний жир появляется на всех частях тела, в том числе и на икрах. Но сходит он далеко не равномерно. Согнать лишние объемы с ног иногда бывает довольно проблематично. И даже когда талия уже почти достигла совершенства, голени еще могут огорчать излишней полнотой. Здесь главную роль в уменьшении икр играет корректировка питания. Кардио и выполнение специальных упражнений ускорят результат.

В отношении проблемных зон есть несколько нюансов:

жир в этих местах уходит в последнюю очередь; не существует локального жиросжигания, т.е. жир (например, с икр) не уйдет, человек худеет везде; коррекция проблемных зон обычно продолжительна (около года и более).

Работа над проблемными зонами в этом случае ведется сразу по трем направлениям – правильное питание, кардио и специальные упражнения. Последние два рассмотрены выше (Как уменьшить перекачанные икры).

Как похудеть в икрах? FAQ вопросов и ответов

Ну а сначала хотелось бы напомнить, что это уже вторая заметка, в которой мы разбираем “узкие” женские фигуристые вопросы и приводим себя любимых во вкусные формы. Первое творение под названием в ожидании, когда же Вы окажите ему милость быть прочтенным, поэтому не мешкаем и, если тема актуальна, изучаем и применяем знания на практике. Мы же идем далее и сегодня займемся женским низом, причем не ягодицами (как их накачать и так мурыжат все сайты) , а более специфической мышечной группой — икроножными или, в простонародье, голенями.

Вообще, стоит сказать, что вопрос “как похудеть в икрах?” является одним из самых популярных, как минимум — у читательниц , ибо он (вопрос) достаточно часто поступал от барышень, которые очень настойчиво требовали рекомендаций в отношении его решения. В целом проблема больших икр актуальна в основном для представительниц прекрасного пола. Причем совсем не обязательно проблема имеет место только у дамочек в теле, нет, тонкие и звонкие также подвержены данной “напасти”.

Например, Вы в прошлом занимались танцами или другим видом спорта, в котором активно работали ноги и теперь, когда увлечение прошло и общие формы подсдулись, икры-заразы остались на своем месте – большими и объемными. И вот получается, что Вы вся такая худенькая и воздушная, а голени как у представителей мужского пола. Многие барышни комплексуют по этому поводу и не могут позволить себе открыть ноги — одеть короткие шорты или платья. В общем печалька и грустька:) и в этой заметке мы постараемся четко и понятно изложить план борьбы с большими икрами.

Итак, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня большие икры? Основные причины.

Всем известно, что девушки проигрывают по костяку и мышцам мужчинам, однако есть одна мышечная группа, в которой они часто “уделывают” нашего брата, и это мышцы голени и обхват лодыжки. Именно низ ног у женщин часто имеет такие же, или даже большие, обхваты, как у мужчин. Поэтому не мудрено, что дамочки хотят сделать свои икры более худыми.

В этой заметке под большими икрами мы будем понимать следующее:

Разумеется, каждый случай индивидуален, но в целом мы будем избавляться именно от больших икр. Поэтому еще раз оцените себя сзади (причем не только самостоятельно) и совершенно точно определитесь, подходят ли Ваши голени под категорию: большие, плотные, бутылочками.

Что касается основных причин толстых икроножных мышц, то к таковым можно отнести:

№1. Генетика

Одна из самых главных причин больших икр – это Ваши родители. Посмотрите на их ноги/голени (особенно по женской линии) и оцените свои. Если у Ваших близких массивные голени, то, скорее всего, у Вас со временем будут такие же. И вопрос о том, как похудеть в икрах, для вас может быть также актуален. Хорошая новость заключается в том, что с генетикой можно бороться, внося коррективы в свою изначальную анатомию. Например, если у Вас короткое ахиллово сухожилие, то Ваши икроножные будут выглядеть больше (мышца длиннее) . Если у Вас длинное ахиллово сухожилие (мышца короче), то это позволяет икроножным мышцам “сидеть высоко”, что заставляет выглядеть голень меньше и тоньше. Сравните два разных типа голени (с разным типом ахиллова сухожилия) .

Удлинить сухожилия невозможно (это заложено генетикой) , однако можно избегать определенных движений/упражнений, которые увеличивают икры.

№2. Спорт/ Упражнения

Определенные виды спорта/физической активности (например, футбол, балет, упражнения на степпере, бег на дорожке с уклоном вверх) в которых присутствует постоянная нагрузка, в т.ч. на передний свод стопы, могут привести к наращиванию икроножных мышц.

№3. Жировая ткань

Икры относятся к проблемным зонам. Это значит, что девушка может иметь точеную фигуру, но мышцы голени являются для нее “ахиллесовой” пятой, т.е. местом накопления жира, который уходит оттуда в самую последнюю очередь. Мало кто знает, но среда обитания жира это не только подкожное пространство, но и внутримышечное. Однако локально жир не уходит, и общей стратегией похудения в икрах является тотальное похудение. Причем не исключено, что Вы можете существенно потерять в весе везде, но икры при этом потеряют минимальный процент жировой клетчатки.

Примечание:

Мышечная резекция – удаление внутримышечного (глубокого) слоя жира. Липосакция – удаление подкожного жира.

№4. Бег

Спринт – бег на скорость, вносит свой вклад в увеличение объемов икроножных мышц. Поэтому, если Вы решили сбросить вес, и Вам сказали, что спринт – идеальный способ это осуществить, то не удивляйтесь, что на выходе Вы получите крайне сомнительные результаты в похудении, но довольно явные в увеличении икр.

Что касается бега трусцой, то тут увеличение объема голени можно получить только в отдаленной перспективе при частом (4-5

раз в неделю) совершении пробежек (до
60
минут) . Поэтому, модерируя свой бег, мы можем влиять на нижние объемы.

№5. Каблуки

Какая девушка не любит носить каблуки? Однако мало кто из барышень знает, что постоянное их ношение (хотя бы 5

дней в неделю) приводит к чрезмерной нагрузке/перегрузке на икры и некоторому увеличению их объема. Еще одним, уже более явным негативным фактором в отношении каблуков является укорочение ахиллова сухожилия, и чем больший лишний вес имеет дама, тем больший стресс испытывает ее сухожилие.

Теперь углубимся в теории и поговорим про…

Икры: вопросы анатомии

Чтобы заняться сдутием Ваших икр, нам нужно сначала разобраться, что они из себя представляют в устроительном плане. Многие считают, что голень = икра, на самом деле мышцы голени состоят из 2-х

крупных мышц:

• камбаловидная (soleus) — берет свое начало от малоберцовой и большеберцовой кости и залегает под икроножной, выталкивая последнюю на поверхность;
• икроножная (gastrocnemius) — берет свое начало от бедренной кости и имеет 2
  головки – медиальная (medial head) и латеральная (lateral head).

Эти две мышцы работают вместе и осуществляют сгибание ноги.

В сборно-разборном виде анатомический атлас мышц голени выглядит следующим образом (кликабельно) .

Примечание:

Идеальный размер (обхват) икроножных должен соответствовать обхвату бицепса руки.

Что касается мышечных волокон, то у основной массы людей, в икроножных и камбаловидных преобладают медленносокращающиеся волокна (55

и
70%
соответственно) . Однако есть определенный процент людей, у которых мышцы голени состоят на
60%
из быстросокращающихся волокон.

В ключе заметки нам также интересны вопросы “внутренней” анатомии, т.е. что происходит внутри мышц голени при выполнении того или иного движения/упражнения.

А происходит следующее.

Другими словами, при выполнении упражнений на мышцы голени, происходит увеличение давления в венах ноги (до 300

мм рт.ст) и накачка кровью/пампинг (и ) икр. В результате чего после качественной нагрузки атлет чувствует наполнение целевого региона кровью, а также раздутие и ломку (жжение) икроножных мышц.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как похудеть в икрах: практическая сторона вопроса

Одним из самых сложных случаев коррекции икр в отношении уменьшения их объема является ситуация, когда мы имеем развитые (все 3

) головки мышц голени и излишнюю жировую прослойку(подкожную/внутримышечную) .

В разрезе данное “безобразие” представляет собой такую картину.

Совершенно очевидно, что похудение в икрах это процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц голени – икроножные и камбаловидные.

Думаю у многих барышень на устах застыл вопрос: разве тренируя икры, я их не сделаю еще больше? Может, их просто не трогать? На самом деле сами собой Ваши икры не уменьшатся, даже если Вы забьете на них и не будет тренироваться полгода/год, результат в уменьшении их объемов Вас не удовлетворит. Т.е. единственный способ уменьшить икры — давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Главным правилом в отношении аэробной активности для уменьшения икр является использование нагрузки без сопротивления и высокая (35-45

минут) продолжительность одной сессии. Переводя на понятный язык это означает, что Вы не должны использовать:

• беговую дорожку с уклоном;
• бег в горку;
• спринт;
• степпер;
• ходьба по сменяющейся лестнице-тренажеру;
• велотренажер с сопротивлением.

Именно такое кардио объемно отразится на Ваших икрах, т.е. используя его, Вы снизите процент жировой клетчатки во всем организме, но икры станут более плотными/мышечными.

Примечание:

Если Вы хотите уменьшить свои голени, то следует избегать (или сводить к минимуму) сидения в позиции нога на ногу, ибо такое положение приводит к пережиманию большой подколенной артерии и нарушению циркуляции крови, в пределе к образованию сеточек/звездочек и варикозному расширению вен. Длительное стояние в одной позиции также уменьшает циркуляцию крови в икры, что может вызвать накопление токсинов в мышцах низа ног.

К основным видам кардио, которые можно использовать для похудения икр, относятся:

• ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке;
• бег на длинные дистанции (до 50
  минут,
  3
  раза в неделю) ;
• невысокие прыжки через скакалку;
• эллиптический тренажер;
• велотренажер без сопротивления;
• бурпи;
• восхождение ногами к рукам;
• плавание.

Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину.

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на уменьшение икр и устройнение низа ног.

Параметры тренировки для зала:

• количество в неделю — 2
  ;
• интенсивность — умеренная/обычная;
• время отдыха м/у подходами — 60
  секунд;
• кардио — ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке сразу после тренировки до 40
  минут;

Параметры тренировки для дома:

• количество в неделю — 3
  ;
• интенсивность — высокая;
• время отдыха м/у подходами — 30-40
  секунд;
• количество подходов/повторений — заданное;
• кардио — бег трусцой на длинную дистанцию сразу после тренировки до 40
  минут;
• растяжение икроножных мышц после каждого подхода.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, с помощью которых вы решите вопрос о том, как похудеть в икрах. С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы давали ответ на вопрос – как похудеть в икрах. Уверен, что после усвоения и применения информации на практике у Вас станет на одну проблемную зону меньше. Не верите? А Вы попробуйте, и результаты не заставят себя долго ждать!

Успехов, мои красавицы:) и до новых встреч!

PS:

а как обстоит дело с икрами у Вас?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий

.

Слишком большие икры на ногах способны расстроить любую девушку. Это не только сложности с подбором сапог, но и появление чувства неуверенности из-за негармоничного силуэта ног. Толстые, излишне мускулистые или отечные голени выглядят не очень привлекательно и могут заставить комплексовать свою обладательницу. Но не стоит переживать, ведь зная, как уменьшить икры на ногах, можно решить этот вопрос.

Анатомическое строение голени

Строение голеностопа

Нога состоит из нескольких сложных структур:

• Бедренная кость. Одна из самых крепких в организме человека. Она достаточно мощная, чтобы выдержать нагрузку более 450 кг.
• Большеберцовая и малоберцовые кости связаны между собой тонкими лентовидными связками, которые очень легко повредить при переломах лодыжки или другой части голени.
• Мышцы голени. Они не слишком податливы для формирования рельефа. Это связано с их постоянной работой во время ходьбы и относительно небольшим количеством отдыха для наращивания объёма по сравнению с бицепсом руки.

В нижней конечности очень много связок, которые обеспечивают работу стопы и способствуют удержанию вертикальной оси тела.

Голень и стопа – самые сложные по строению элементы скелета, в них множество связок, которые, переплетаясь между собой, позволяют ходить в нужном темпе и передвигаться плавно.

Мышцы и связки голени

Голень состоит из двух костных образований:

• Большеберцовая кость, которая располагается в латеральной части голени. Её диаметр в среднем вдвое больше диаметра малоберцовой кости и на вид она массивнее. Большая часть давления бедренной кости приходится именно на большеберцовую кость.
• Малоберцовая кость, располагается изнутри относительно большеберцовой кости и выполняет функцию опоры вертикальной оси человека. Она тоньше малоберцовой и поэтому легче ломается.

Мышцы голени:

Задняя поверхность голени состоит из трёхглавой мышцы, которая, в свою очередь, состоит из двух более мелких: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца представлена двумя головками: латеральной и медиальной, а камбаловидная – одной головкой.

Передняя поверхность голени представлена несколькими мышцами: передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев и короткая малоберцовая мышца.

Мышцы передней поверхности голени достаточно тонкие, но их участие в общем объёме голени неоценимо.

Советы для девушек, как накачать большие красивые голени

Несколько рекомендаций, которые сделают проработку икр ещё более эффективной:

1. Обратите внимание, что очень важно работать в большой амплитуде — сильное вытяжение, максимальное сокращение (но без болевых ощущений на всех этапах). В повседневной жизни этого не хватает, поэтому икроножная мышца не поддаётся сильной гипертрофии.
2. Никогда не начинайте тренировку без разминки. Икры легко можно потянуть, что затруднит ваши передвижения в последующие несколько дней.
3. Не стоит делать упражнения импульсно, то есть подбрасывая себя вверх-вниз, нужно хорошо чувствовать все этапы упражнения.
4. Для того чтобы добиться увеличения мышцы, следует работать с большим весом. Конечно, не нужно делать этого сразу. Добавляйте утяжеление постепенно и учитывайте, что икры очень быстро привыкают к весу вашего собственного тела.
5. Если вы работаете именно на массу, а не на похудение и рельеф, не нужно выполнять очень большое количество повторений, 18–25 будет вполне достаточно. Важно работать именно с большим для вас весом, чтобы поднять его было сложно.
6. Работайте также в статике, то есть удерживайте моменты сокращения и растяжения. Поднялись на носки, скажем, 10 раз, а 11-й держим 15–20 секунд.

Прокачка икр — дело достаточно непростое, они практически у всех тяжело поддаются росту. Но игнорировать эту зону не стоит, чтобы избавиться или не допустить дисгармоничного развития, при котором ноги ниже колена тоньше и менее проработаны, чем бёдра или верх тела. Комбинируйте упражнения стоя и сидя, тренируйтесь 1–2 раза в неделю, и постепенно вы добьётесь красивых икр.

Нужна ли операция

Среди эстетических хирургов липосакция лодыжек считается весьма спорной процедурой. Некоторые специалисты утверждают, что липосакция лодыжек бесполезна, поскольку форма и толщина лодыжек обуславливается генетическим строением костной ткани.

Более того, в данной анатомической зоне нет большого количества жира, зато очень велика опасность повреждения мягких тканей и кровеносных сосудов. Тем не менее, в отдельных ситуациях специалисты все же соглашаются на проведение липосакции. Но прежде всего необходима консультация с грамотным хирургом, который, после осмотра пациента, определить существует ли необходимость в проведение процедуры.

Хирургия при лодыжечных переломах

При наружном чрескостном остеосинтезе травматологи используют направляющий аппарат с тонкими металлическими спицами, проводимыми в область голеностопного сустава для сопоставления и фиксации костных отломков. Кожный покров повреждается только в зоне введения спицы. Погружной остеосинтез, осуществляемый через разрез кожных покровов и мягких тканей, предусматривает использование различных по форме и назначению металлоконструкций, с помощью которых соединяются фрагменты поврежденных костей.

При внутрикостном остеосинтезе применяются стержни, накостном — пластины с винтами, чресксотном — спицы и винты. Во время операции с открытым доступом травматолог детально просматривает зону повреждения, а также получает возможность применять наиболее эффективные хирургические техники. Недостаток методики — обильная кровопотеря, нарушение целостности тканей, риск инфицирования раны.

Хирургические методики при переломах лодыжки

При переломах латеральной (наружной) лодыжки хирургический разрез проходит в проекции малоберцовой кости — по внешней поверхности голеностопного сустава. После удаления сгустков крови и мелких костных фрагментов хирург проводит репозицию отломков с последующим закреплением их пластиной и специальными винтами.

Хирургическое лечение повреждений внутренней (медиальной) лодыжки предусматривает два этапа. Первый — разрез по внутренней поверхности голеностопного сустава, очистка полости от мелких осколков и кровяных сгустков. Второй — восстановление целостности травмированной кости, фиксация отломков спицами и винтами.

Техника оперативного лечения двухлодыжечного перелома определяется состоянием суставной вилки и дельтовидный связки. Если вилка сохранила анатомическое положение (нет признаков расхождения костей), проводят остеосинтез медиальной лодыжки, затем латеральной.

Перелом двух лодыжек, осложненный расхождением вилки— основание для срочной хирургии. Вначале проводят остеосинтез медиальной лодыжки, далее делают второй разрез вдоль малоберцовой кости, после чего осуществляется остеосинтез берцовых костей. Конечный этап операции — наложение гипсовой повязки.

Перелом переднего нижнего края большеберцовой кости с подвывихом стопы во внутреннюю сторону — распространенная травма у спортсменов. Техника операции следующая: создается длинный продольный разрез, рассекающий поперечную и (иногда) крестообразную связку, сухожилия раздвигаются тупыми хирургическими крючками, чтобы обнажить место повреждения кости. Стопу сгибают и смещают назад, вправляют отломки, соединяя их стержнями из металла (штырь вбивается в большеберцовую кость). Далее стопу разгибают, устанавливают под прямым углом. Удаляются крючки, проводится послойное ушивание тканей, накладывается гипсовая повязка до колена.

Перелом нижнего заднего края большеберцовой кости с вывихом стопы кзади относится к сложным случаям в травматологии. Операция — неотложная. Положение пациента — лицом вниз. Разрез — строго параллельно ахиллову сухожилию, по наружному краю. После обнажения травмированной области вправляют фрагменты большеберцовой кости, скрепляя участок стыковки винтом или специальным гвоздем. Вправленную стопу приводят в вертикальное положение (под прямым углом к голени). При этом виде перелома технически сложно удалять металлоконструкции после восстановления сустава, поэтому, если есть возможность, применяется техника наружного чрескостного остеосинтеза.

Металлические фиксаторы удаляют через 3-6 месяцев после остеосинтеза. Проводится полноценная хирургическая операция.

Причины полных икр

Перед тем, как начать бороться с проблемой больших икр ног, нужно разобраться с тем, что стало причиной их объема. И уже в зависимости от этого можно найти подходящее решение.

Итак, какие же могут быть причины больших или полных икр ног:

Генетика. Ваши родители, а также бабушки с дедушками имели определенную форму ног и передали ее вам еще при формировании кода ДНК в зародыше.

• Лишний вес. Эта причина встречается чаще всего. Человек поправляется по всему телу пропорционально. И если начался набор веса, икр ног он коснется обязательно.
• Большие мышцы. Большая накачанная мышца может появиться от занятий спортом, от работы, связанной с пребыванием на ногах, если вам часто приходится поднимать с пола тяжелый груз и даже от того, что вы ходите на каблуках.
• Болезни лимфатической системы. Застой лимфы в нижних конечностях в первую очередь провоцирует увеличение объема икр ног.
• Отек ног. С отеками тоже нужно найти причину их появления. Ведь это может быть заболевание, в результате которого жидкость накапливается в нижних частях ног. Либо ноги «устали» за день работы или от неудобной обуви.

Упражнения для ног, которые можно делать дома

Теперь поговорим более детально о тренировках.

Если ты хочешь не просто похудеть в ногах, но и сделать их подтянутыми, и все это не выходя из дома, то тебе следует выполнять упражнения, направленные на:

• икры;
• бедра;
• ягодицы.

На икры

Есть два простых способа исполнения упражнений для похудения в икрах дома:

1. Подъем на икры стоя. Просто стань на какую-то возвышенность, чтобы можно было растянуть икроножную мышцу, а потом поднимись на носки. Если тебе это слишком легко, то просто возьми в одну руку вес (второй рукой лучше за что-то держаться, равновесие штука непредсказуемая), либо просто поднимайся на одной ноге.
2. Подъем на икры сидя. И снова ищем какую-нибудь возвышенность, ставим на нее носочки и садимся, например, на стул. Утяжеление можно положить на колени. Когда все готово, просто поднимайся на носки и все.

Если у тебя проблемы с икрами, прочти статью про похудение в икрах.

На бедра и ягодицы

Тут вариантов больше, чем разведенных дам на концертах Стаса Михайлова.

Приседания. Можно выполнять как с весом, так и без.

В качестве утяжеления можно использовать гантели, бутылки с водой и много всяких разных штук, которые тебе только под руку попадутся.

Выпады. Делать их можно, опять же, как с утяжелением, так и без него. Можно делать различные варианты выпадов. Например, на месте, либо с отшагиванием назад/вперед, еще можно поставить одну ногу на диван, стул или кресло. В общем, все, что твоей душе будет угодно.

Ягодичный мостик. Его тоже можно делать с использованием утяжеления или без него.

Просто ложись на пол и поднимай таз вверх, максимально сжимая ягодицы в верхней точке.

Зашагивания на возвышенность. Зашагивать можно на стул, на диван — на что угодно.

Отведение ног назад и в сторону. Тут утяжеление придумать тяжело, но можно купить утяжелители, которые продаются в спортивных магазинах, или специальные резинки. Стоят они не дорого, а польза будет однозначно. Делать их достаточно просто, становись на четвереньки и отводите ногу в нужном направлении.

Махи ногами. С помощью тех же утяжелителей можно делать махи ногой назад и в сторону. Делать это можно опять же на четвереньках, либо лежа на боку, либо стоя, облокотившись на что-то.

В принципе, этих упражнений на ноги будет вполне достаточно. Так что дерзай.

Некоторые девочки боятся перекачать ноги упражнениями. Чтобы перестать бояться, прочти вот этот материал.

Почему жир откладывается на икрах

В идеальных пропорциях тела икры ног совпадают по обхвату с бицепсом. Но у некоторых гораздо больше, по объемам даже превосходят мужские икры. Представительницы женского пола комплексуют по этому поводу, стесняются носить короткие юбки или шорты, ищут возможности, как сделать так, чтобы похудеть в икрах.

Выделяются следующие причины, которые влияют на объем голеней:

• Генетическая предрасположенность – если у родственников по женской линии были массивные икры, то эта особенность может передаться другой девушке из их рода.
• Гормональный сбой в организме – повышенный уровень эстрогена и пониженный показатель тестостерона приводит к неравномерному распределению жировых отложений. Лишний вес скапливается в нижней части туловища – на бедрах и икрах.
• Спортивные занятия – это связано с тем, что некоторые виды спорта (бальные танцы, футбол, легкая атлетика) предполагают серьезную нагрузку на передний свод стопы. Регулярные тренировки прокачивают и увеличивают мышцы голени.
• Чрезмерный лишний вес – жир откладывается даже в мышечных тканях, при высоком проценте отложений скапливается в области бедер и икр.
• Любовь к шпилькам и каблукам – ношение такой обуви предполагает нагрузку на ахиллову мышцу, которая становится короткой. Другие мышцы на ногах растут и увеличиваются в размерах, что приводит к массивности голеней.

На размеры икр влияет и отек ног, этому способствует неправильное питание, регулярное употребление алкоголя, недостаточное количество чистой воды.

Как избавиться от объёмных перекачанных икроножных мышц

Жир на икрах в основном присутствует у женщин с типом фигуры «груша». Полные икры выглядят не очень эстетично и явно не добавляют женственности. Избавиться от полноты в икрах может помочь общее похудение. Если же вас вес не превышает норму, то попробуйте выполнять одно из следующих упражнений.

Упражнение для икр №1. Подъем на носочки из приседа.

1. Стартовая позиция: ноги намного шире плеч (как на картинке), руки упираются в бока.
2. Присядьте в плие. Угол под коленом должен составлять 90 градусов.
3. В плие поднимайтесь и опускайтесь на носочки.
4. Исполните 15 поднятий, сделайте перерыв и выполните еще 2 подхода.

В данном упражнении также задействована внутренняя поверхность бедра, что немаловажно для красивых ног.

Упражнение для икр №2. Прыжки из приседа.

1. Стартовая позиция: как в предыдущем упражнении.
2. Присядьте в плие.
3. Резко выпрыгните.
4. Вернитесь в плие.
5. Исполните 15-20 повторений в одном подходе. Подхода всего 3.

Отличное упражнение для подтягивания мышц ягодиц, внутренней поверхности бедра, икр и бицепса бедра.

Очень хорошо помогает уменьшить икры растяжка. Просто выполняйте следующие упражнения после основной тренировки и вы заметите разницу.

Проблема некрасивых полных икр тревожит многих девушек. Некоторые из них даже готовы пойти к пластическому хирургу, решившись на самые радикальные методы. Однако разобраться с неприятностью можно намного дешевле и проще. Первым делом следует учесть такие рекомендации:

1. Избегайте ходьбы «на носочках», т. к. она способствует прокачке икр. При ношении высоких каблуков мышцы всегда держатся в тонусе, что приводит к их стремительному росту не хуже, чем любая другая подобная активность, включая танцы или скакалку. Правда, здесь следует учесть и индивидуальный фактор, ведь если одни худеют от такой нагрузки, то другие, напротив, набирают мышечную массу. Не спешите паниковать преждевременно — просто изучайте результаты и оценивайте текущие показатели с помощью сантиметровой ленточки.
2. Занятия бегом эффективно борются с избыточной толщиной ног. Но в этом случае необходимо учитывать длительность дистанции. Если вы собираетесь бежать марафон, то ваши ножки будут худыми и привлекательными, а вот если вас интересует спринт, то не удивляйтесь, что бедра и икры обретут мощную структуру и неэстетичный, перекаченный вид. Связано это с простым фактом — бег на короткие дистанции эквивалентен серьёзным силовым нагрузкам. Чтобы не накачать икры, просто не допускайте быстрых коротких забегов и отдавайте предпочтение медленному бегу на длинные расстояния.
3. Любая физическая активность, которая подразумевает развитие скорости, силы и мощности ног, вызывает активный рост мышечной массы. Избегайте такого рода деятельности.
4. Не увлекайтесь интенсивными прыжками, а особенно — интервальными тренировками на скакалке. Для борьбы с лишней массой в области голеней почаще ходите, плавайте и используйте эллиптические тренажеры. Также хорошо помогает бег на длинные дистанции. Ходьба позволяет удлинить мышцы перед лодыжкой и задней частью колена. Не используйте степперов и других ножных тренажеров, так как они будут перекачивать икры.
5. При выполнении упражнений с дополнительным весом начинается активная прокачка мышц. Чтобы не перекатить их отдавайте предпочтение более легким весам, увеличивая количество повторений. Также в тренировочной программе следует увеличить долю кардионагрузок.

Крупные ноги с атлетическими икроножными мышцами часто называют «бутылочками». К сожалению, накачать их можно без предварительной физической подготовки естественным путем. Девушки с подобным типом фигуры обладают округлыми ягодицами, а также сильными подтянутыми руками. Чтобы сделать свои формы более привлекательными, достаточно 2−3 раза в неделю заниматься кардиоупражнениями, включая в программу растяжку.

Очень полезным типом занятий является йога, а самой популярной позой, которая обеспечивает превосходное расположение икр, является поза собаки мордой вниз. Примите положение планки на ладонях, а затем поднимите вверх таз и напрягите пресс, растянув заднюю поверхность ног и прогнув верхнюю часть спины. При этом пятки должны быть направлены к полу — таким образом вы ощутите характерное натяжение икр.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Отекают ноги в щиколотках причина при беременности

Если вопрос: как убрать мышцы на ногах у девушек, стал для вас очень актуальным, работайте по обратному принципу, сжигая мышечную массу с помощью аэробных нагрузок. Здесь важно понимать, что мышцы уходят равномерно по всему объему ног. При желании сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины старайтесь максимально перегружать их силовыми упражнениями. Также в программу следует добавить медленный бег на длинные дистанции. Для примера, можно бегать в медленном темпе в течение 40−60 минут.

Если вы ставите акцент на борьбу с жировой прослойкой в области икр или уменьшении мышц, не забудьте изменить состав тела. Такое решение подразумевает замену жира мышцами, или сжигание и первого, и второго, одновременно.

Известно, что клетки не сгорают и не растут за один день, поэтому для достижения поставленной цели придётся усердно поработать на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Если вы желаете похудеть, не забудьте скорректировать режим питания, снизив уровень потребления калорий и подобрав подходящую диету с кардионагрузками или активным образом жизни. В таком случае ваши икры, как и вся остальная фигура, будут выглядеть очень привлекательно, стройно и красиво.

Добавим пару слов о важном психологическом моменте. Уверенность в себе и коммуникабельность — это и есть те свойства, недостаток которых, по замечанию психологов, приводит большинство людей в качалку. Воспитывая в себе навыки общения, вы забудете о необходимости постоянно оглядываться за поддержкой на свирепо выпирающие мускулы не только ног, но и всего тела. Ведь естественная улыбка — куда более действенное орудие для обретения уверенности в социуме!